Hyvä perusravinto – Osa 1

0 Comments

Useimmat meistä haluavat syödä terveellisesti mutta hämmentyvät lehtien jatkuvista dieetti ohjeista. Mitä siis loppujen lopuksi on terveellinen ruokavalio. Yksinkertaisimmillaan ruokavalio pysyy hyvänä jos pidät huolta että se on monipuolinen, ja siihen sisältyy sopiva määrä hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja, kasviksia ja hedelmiä tai marjoja.

Ihmiset, kuten eläimetkin, syövät saadaksemme energiaa ja suoja-aineita kehoon. Ideaali ravintomme on kehittynyt evoluution myötä, ja monipuolisina kuluttajina se on huomattavasti laajempi kuin muilla eliölajeilla. Mielipiteitä parhaasta ravinnosta on toki useita, mutta laajasti ajateltuna me voimme valita jonkin verran lihaa sisältävän sekaruokavalion, täysin lihattoman kasvisruokavalion, tai mitä tahansa siltä väliltä, tekemättä itsellemme suurta määrää haittaa. Terveellinen ruokailu on kokonaisuus, ja paras asenne on syödä terveellisesti pitkällä aikavälillä, tehdä terveellisestä ravinnosta rutiinia.

Ruuan terveellinen määrä riippuu henkilön energian kulutuksen määrästä. Siinä missä aktiivisessa ulkotyössä oleva tarvitsee suuremman määrän energiaa pysyäkseen toiminta kunnossa, toimisto töitä tekevien energian tarve on huomattavasti pienempi. Painon pudottajan kannattaa pitää mielessä että siihen tarvittavaa energiavajetta on äärimmäisen vaikeaa aiheuttaa pelkällä liikunnan lisäämisellä, vaan kulutettavan energian määrää on myös laskettava, jotta kilot lähtevät putoamaan. Ihanne painon saavutettuaan laihduttajan kannattaa miettiä mikä  on paras tasapaino energiansaannin- ja kulutuksen välillä, jotta paino pysyy siinä mihin se on kovalla työllä saatu laskemaan. Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että useimmille ihmisille sopii ruokailu usein, ja pieninä määrinä. Parin tunnin väliset pienet ateriat auttavat estämään veren sokerin laskua, ja yhtäkkisiä juoksureissuja herkkukaapille.

Energiaravintoaineet

Moni varmaan muistaa lapsuudestaan ruokapyramidin, joka esittelee kuinka paljon mitäkin ruokaryhmää kannattaa päivän aikana syödä. Tämä pyramidi perustui pitkälle siihen mitä ravintoaineita kustakin ruokaryhmästä sai eniten, ja sen nykyaikainen versio on ravintolautasmalli. Ruuasta saatavat ravintoaineet jakautuvat energia- ja suojaravintoaineisiin, molemmat ovat kehon ja mielen hyvinvoinnin kannalta tärkeitä, ja niitä tarvitaan hyvässä ravinnossa oikeissa suhteissa. Energiaravintoaineiksi luetaan hiilihydraatit, proteiini ja rasva.

Suurin osa energiastamme tulee hiilihydraateista, näiden suositeltava osuus kokonaisravinnossa on 55-60%. Tavallisimpia hiilihydraattien lähteitä ovat leivontatuotteet, pasta, peruna, marjat, hedelmät, maitotuotteet ja makeiset. Hiilihydraatit jakautuvatkin kolmeen luokkaan; sokeriin, tärkkelykseen ja ravintokuituun. Hiilihydraattien hyödyllisyys vaihtelee paljolti niiden lähteen mukaan. Suurin osa ruuassa esiintyvistä hiilihydraateista on tärkkelyksen muodossa, mutta useimmat luonnolliset ruuat sisältävät kaikkia kolmea tyyppiä eri suhteissa.

Selvää on toki että karkeista saatavia hiilihydraatteja kannattaa välttää, sillä nämä perustuvat täysin jalostettuun sokeriin. Sokeri ei kuitenkaan sinällään ole iso paha susi, sillä marjojen hiilihydraatit ovat paljolti sokeria, mutta sisältävät myös suoliston toimintaa auttavaa ravintokuitua. Ravintokuitua sisältäviä hiilihydraatteja saadaan myös täysvehnä tuotteista ja vihanneksista. Maitotuotteet sisältävät laktoosipohjaisia hiilihydraatteja, ja vaikka näitä kannattaa laktoosiallergikon välttää, ne ovat hyödyllisiä muille, sillä ne edistävät kivennäisaineiden imeytymistä kehoon, ja auttavat suoliston maitohappobakteereita toimimaan. Kaikilla hiilihydraatti tyypeillä on siis oma osansa ruokavaliossa, mutta niiden suhteita kannattaa miettiä.

Osa hiilihydraateista on elimistöön nopeammin imeytyviä, ja osa hitaammin, ja tämä kannattaa toki pitää mielessä ravinne suunnittelussa. Nopeasti imeytyvät hiilarit eivät välttämättä pidä näläntunnetta poissa yhtä kauaa kuin hitaammat, ja ruokailijan tulee lopulta syötyä useampia kilokaloreita, näläntunteen palatessa aikaisemmin.  Nopeat hiilihydraatit tulevat usein käsitellyistä ruista, kuten valkoisesta leivästä, sokeripitoisista valmistuotteista, valkoisesta riisistä, mehuista ja alkoholijuomista. Myös täysin kypsät hedelmät ja pehmeäksi keitetyt vihannekset sisältävät nopeita hiilihydraatteja. Hitaampia hiilihydraatteja voi hakea kirpeämmistä hedelmistä, raaoista vihanneksista, maustamattomista maitotuotteista, täysjyväriisistä, ja vilja tuotteista. On myös osoitettu että perunoiden, pastan ja riisin hiilihydraatit imeytyvät kehoon hitaammin jos ne syödään jäähdytettynä.