Hiilihydraattien jälkeen suurimääräisin energiaravintoaine ihmisten ravinnossa on rasva, jota normaali ruokavaliossa on yleensä noin 30%. Rasvat jakautuvat tyypeissään pehmeisiin, eli tyydyttämättömiin, ja koviin, eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Molemmat ovat ravinnon kannalta tärkeitä, mutta eri mittasuhteissa, ja tarvitsemme pehmeitä rasvoja enemmän kuin kovia. Laajasti voidaan ajatella että mitä juoksevampaa rasvaa sisältävä tuote on, sitä enemmän se sisältää pehmeitä rasvoja, kasvisöljyt sisältävät enemmän pehmeitä rasvoja, kuin esimerkiksi eläimistä saadut rasvatuotteet. Poikkeuksena tästä on kuitenkin kala, joka sisältää hyödyllisiä pehmeitä rasvoja. Kannattaa myös pitää mielessä, että viime aikojen trendituote kookosrasva pitää sisällään suuren määrän tyydyttyneitä rasvoja.

Tyydyttämättömien rasvahappojen positiiviset vaikutukset ovat monet, ne alentavat veren kolesterolipitoisuutta, verenpainetta, ja parantavat sokeriaineenvaihduntaa. Lisäksi niiden perus työt ovat kehon kasvussa, hermoston ja verisuonten kehityksessä, sekä hormonien valmistuksessa. Elimistö siis tarvitsee rasvaa voidakseen hyvin, ja kokonaan sitä ei voi ravinnosta jättää uupumaan. Elimistölle tärkeimpiä rasvahappoja ovat omega-6 ja omega-3, ja niiden puute saattaa aiheuttaa hermostollisia, ja näköön liittyviä ongelmia. Tautien vastustuskyky saattaa myös laskea, jos ravinnosta ei saa tarpeeksi rasvahappoja.

Vaikka tyydyttyneet rasvahapot pienissä määrin eivät ole pahasta, ja ovat jopa elimistön vaatimia, suurissa määrin ne lisäävät verisuonitautien, diabeteksen ja sydäntautien riskiä. Rasva sisältää hiilihydraatteihin verrattuna yli kaksi kertaa energiaa painoonsa nähden, joten sen lisääntyminen ravinnossa yli suositeltujen määrien aiheuttaa helposti painon nousua. Painoa nostavat varsinkin valmistuotteissa mukana olevat piilorasvat, noin 60% suomalaisten syömistä rasvoista tulle näistä.

Proteiinit

Kolmas, ja tarvittavalta prosenttimäärältään pienin, ihmisen perusravinnossa esiintyvä energiaravintoaine on proteiini. Proteiinit toimivat, solujen ja sitä kautta kehon, ja elimistön rakennusaineina. Niitä tarvitaan kasvuun, lihasten kasvattamiseen, sekä palautumiseen liikuntasuorituksen jälkeen. Siinä missä keho kykenee varastoimaan rasvaa, keho ei varastoi proteiinia sinä itsenään, vaan se muuttuu rasvaksi, joten proteiinia on syötävä päivittäin, mutta liiallinen proteiinin syönti ei ole myöskään hyväksi. Jos proteiinia syö hieman joka aterialla, se pitää nälkäisyyden tunteen kauemmin poissa, tasainen proteiinin saanti myös suojaa lihasmassaa rasvan ja hiilihydraattien määrän pienetessä laihdutuksen aikana. Tavallisen aktiivista elämää viettävän henkilön kokonaisravinnosta proteiinin määrän tulisi olla noin 10% – 15%, jotkut ravintoterapeutit antavat suorituksena noin gramman per henkilön paino kilo.

Länsimaissa suuri osa proteiinista syödään eläinperäisten tuotteiden muodossa. Myös soijapavuissa ja muissa papu ja herne tuotteissa on suuri määrä proteiinia, kaikki kasvikset sisältävät sitä jonkin verran, mutta tuoreissa hedelmissä sen määrä on vähäinen. Useat korkea proteiiniset lihatuotteet sisältävät myös suuren määrän rasvaa, joten hyvän ravinnon kannalta olisi suotavaa että suurin osa päivittäisestä proteiini määrästä tulisi kasviksista. Muuten sillä ei ole hirveästi väliä mistä proteiini kehoon tulee, siinä missä rasvoilla ja hiilihydraateilla on sisäisiä eroja, proteiini on proteiinia, tuli se sitten pussista, kanasta, tai kasviksista. Maitotuotteista saatavan hera proteiinin hyödyistä puhutaan jonkin verran, mutta tanakkoja tutkimustuloksia sen ylivertaisuudesta muita proteiineja kohtaan ei vielä ole olemassa.

Vakavat proteiinin puutostilat saattavat aiheuttaa lihasten heikkoutta, kasvun pysähtymistä, ja rasvakudoksen katoamista. Liiallinen proteiinin määrä ravinnossa taas ilmenee lisääntyneenä janon tunteena ja virtsan erityksenä, johtaen potentiaalisesti kehon kuivumiseen, ja aiheuttaen lisärasitusta munuaisille ja suolistolle. Lihaksia kovasti kasvattavan liikunnan lisääntyminen lisää proteiinin tarvetta, mitta normaali kuntoilu rutiinissa olevan henkilön ei tarvitse miettiä proteiini lisien käyttöä normaali ruokavalion ollessa kohdillaan.