Miten treenata raskaana

0 Comments

Raskaana urheilun harrastaminen ei ole aina niin helppoa, kun normaalisti tai ainakin se saattaa huolettaa enemmän. Tämä johtuu siitä, että raskaana on paljon tärkeämpää kuunnella omaa kehoaan, eikä sitä saa yli rasittaa. Loppuraskaudesta myös maha saattaa olla tiellä monen liikkeen tekemisessä, joka taas rajoittaa huomattavasti liikerataa. On myös joitakin liikkeitä ja urheilulajeja, jotka saattavat olla haitaksi vauvalle. Tällöin onkin tärkeää välttää juuri näiden lajien ja liikkeiden tekemistä. Esimerkiksi todella kova spinning lasketaan usein liian raskaaksi urheiluksi raskaana oleville, sillä liian suuri rasitus saattaa aiheutua kohtalokkaaksi alkuraskaudessa ja loppuraskaudessa keho on usein niin väsynyt, että se ei lajiin edes kykenisi. Tätä lajia ei kuitenkaan myöskään tarvitse kokonaan lopettaa, vaan lajia pitää vain harrastaa jatkossa hieman rennommin. Tässä artikkelissa annammekin hieman tietoa ja vinkkejä siitä, että millaisia treenejä raskaana voi ja suositellaan harrastamaan.

Raskausaikana kuitenkin suositellaan liikunnan harrastamista, jos raskaus etenee normaalisti ilman mitään ongelmia. Raskaana olevia koskeekin kaikki samat liikunta suoritukset, kuin kaikkia muitakin eli vähintään 2,5 tuntia hengästyttävää liikuntaa viikossa ja tottuneelle liikkujalle 1 tunti ja 15 minuuttia raskaampaa liikuntaa. Molemmat määrät tulisi jakaa tasan kolmelle eri päivälle. Näiden lisäksi pitäisi treenata lihasvoimaa ja notkeutta ainakin kaksi kertaa viikossa. Tämä saattaa kuulostaa hurjalta määrältä raskaana olevalle. Tämä liikuntamäärä on kuitenkin terveellinen ja se pitää kropan kunnossa. Raskaana ei vain kannata pyrkiä maksimaalisiin tuloksiin, vaan suorittaa treenit huomattavasti rennommin ja omaa kroppaa tarkasti kuunnellen. Liikuntaa voi kuitenkin jatkaa täysin normaalisti, eikä siihen tarvitse tehdä kummoisempia muutoksia, jos vain muistaa kuunnella omaa kehoaan. Oma keho onkin paras tietäjä raskausajan liikunnassa. Se kyllä muistaa ilmoittaa, jos jokin liike ei tunnu oikealta tai sitä rasitetaan liikaa. Ensimmäisen kolmen kuukauden aikana treeniä tuskin edes tarvitsee sen kummemmin muuttaa, mutta kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että jokaisen raskaus on yksilöllinen. Tämä tarkoittaa sitä, että jokaisen raskaus sallii oman määränsä liikuntaa, joten mitään tarkkoja yleisiä ohjeita jokaiselle on hyvinkin vaikea kirjoittaa. Tämän takia yllä mainittu oman kehon kuunteleminen onkin tärkein neuvo, jonka raskausajan liikunnasta voi antaa.

Liikunta on myös mahdollista aloittaa raskauden aikana

Vaikka ennen raskautta ei olisikaan ollut mikään himoliikkuja, niin ei se sitä tarkoita, etteikö liikuntaa voisi silti aloittaa raskaana. Sen aloittaminen on jopa hyväksi tulevalle äidille ja vauvalle. Liikunta kuitenkin tulee aloittaa huomattavasti maltillisemmin, kuin normaalisti. Esimerkiksi pelkkä kävely riittää alkuun. Ensin voi aloittaa noin 15 minuutin ripeillä kävelylenkeillä kolme kertaa viikossa, josta voi sitten lisätä määrää viikoittain oman kunnon ja jaksamisen mukaan. Kun on ensin aloitettu rennommin ja kroppa rupeaa tottumaan liikuntaan, voi ruveta treeniin lisäämään hieman lihaskuntoa. Kuntosalille ei kuitenkaan kannata rynnätä ensi istumalta, vaan voi lihaskuntotreenin aloittaa hieman helpommilla lajeilla. Sopivia lajeja lihaskunnon harjoitteluun ovatkin esimerkiksi kävely, vesijumpat, vesijuoksu, rennompi spinning, lihastreeniharjoittelu oman kehon painolla. Vesiliikunta treenaakin lihaksia erittäin tehokkaasti, ilman että se rasittaa kehoa liikaa. Kannattaa myös tutustua oman kuntosalin ohjelmistoon, nimittäin monet kuntosalit järjestävät juuri raskaana oleville tarkoitettua toimintaa ja tunteja. Raskaana onkin kaikkein tärkeintä vahvistaa keskivartaloa, jotta mahan kasvaessa keho on valmis kannattelemaan siihen tullutta painoa. Keskivartaloa voikin treenata esimerkiksi lankuttamalla ja erilaisilla kontallaan tehtävillä liikkeillä, jotka ovat parhaita juuri raskauden aikana. Synnytystä varten on myös tärkeää pitää huolta lantionpohjalihaksista.